Qué y como comer para cuidar nuestra salud durante el confinamiento

Desde la Escuela Superior de Hostelería Bilbao hemos creado una guia de nutrición para la cuarentena con el objetivo de cuidar la alimentación y no perjudicar nuestra salud durante estos días de confinamiento.

Y es que si no seguimos una alimentación equilibrada y adaptada a las circunstancias es muy fácil coger unos indeseados kilos de mas. Nos lo explica en esta entrevista Sergio Granadero, profesor de Dietética y Nutrición de ESHBI.

Alimentos a evitar durante la cuarentena

¿Que alimentos o snacks evitar?

Hay que evitar ciertos alimentos a los cuales podemos recurrir rápidamente cuando estamos aburridos como son la bollería industrial, platos precocinados (lasañas, pizzas…), los snacks o aperitivos salados, bebidas azucaradas, alcohol o helados. La mejor forma de no sucumbir es no teniendo en casa, así evitaremos caer en la tentación.

Lista de la compra organizada

¿Qué grupos de alimentos son indispensables en una lista de compra que se realiza con vistas a largo plazo ?

Lo primero que deberemos hacer es planificar menús saludables. Dentro de los alimentos que debemos incluir están los cereales integrales como el arroz, la pasta, el pan, cuscús o la quinoa. Además de patatas, verduras y frutas. Se recomienda el consumo de 3 raciones de legumbres ( frescas o de bote) a la semana.

Es preferible consumir carnes blancas como pollo,pavo y conejo sin olvidarnos del pescado tanto azul como blanco y consumir huevos o proteína vegetal (tofu o la soja texturizada).

Tanto la carne como el pescado, se pueden comprar y congelar adecuadamente para disponer de ello más adelante. Podemos servirnos de especias para aderezar los platos.

Vegetales en conserva y congelados

¿Las conservas y vegetales congelados pueden ser una buena opción?

Las conservas son una buena opción en esta época que no se puede hacer la compra tan a menudo como antes. Pero nunca deben sustituir a los productos frescos.

Las conservas de pescado por ejemplo son una buena forma de comer pescado; no es para sustituir totalmente pero como opción esta bien. Siempre es recomendable elegir las que están en aceite de oliva y si puede ser virgen extra mejor. Sobre todo elegir aquellas conservas bajas en sal (algunas conservas tienen una cantidad de sal elevada).

También son buena opción el consumo de conservas vegetales de legumbres y hortalizas. En el caso de los vegetales congelados, son una alternativa saludable, ya que no incluyen nada adicionado como sal o azúcar, simplemente la congelación.

Consumo de hidratos

¿Hay que reducir el consumo de hidratos durante la cuarentena?

Sería recomendable reducir el consumo de hidratos ya que al ser un nutriente energético y al estar en casa recluidos, el gasto de calorías que tenemos es sustancialmente menor. Aunque en general para no ganar peso deberíamos reducir la cantidad de alimento que ingerimos sobre todo aquellos alimentos que tiene una carga calórica más elevada y que nos aportan pocos nutrientes al organismo.

Snacks saludables durante la cuarentena

Es muy fácil sucumbir al picoteo ¿Se pueden sustituir por snacks saludables?¿Cuales?

Como snacks saludables recomendaría frutos secos (mejor crudos u horneados y sin sal ya que suelen llevar bastante cantidad), fruta ,frutas deshidratadas, bastones de zanahoria, encurtidos ( cebolletas, pepinillos) chocolate ( negro y con un contenido de cacao 85%) palomitas(hechas en casa con maíz y con poca sal).

Recetas saludables

¿Qué tipos de recetas podemos hacer en casa para alimentarnos de forma saludable?

Más que las recetas, lo importante son las técnicas de cocción. Cocinar preferentemente los alimentos cocidos, al vapor, horneados y plancha tratando de evitar los fritos, empanados, rebozados.

Priorizar el consumo de verduras en todas las comidas y en mayor cantidad que el resto de alimentos porque su densidad calórica es mas baja y el numero de calorías que introducimos en el cuerpo también es menor. De postre fruta como norma y algún día esporádico algún postre en cantidad moderada.

Ejercicio físico IMPRESCINDIBLE

Al estar confinados en casa, el gasto de calorias que hacemos respecto a un día normal, es menor por lo que es recomendable dedicar parte del día a hacer una rutina de ejercicios acorde a nuestras posibilidades: pasear por casa, hacer estiramientos… en definitiva estar activo.

Además y con la intención de hacer más amenos estos días de confinamiento en casa hemos creado un nuevo portal ESHBI etxean en el que compartimos recetas fáciles para hacer en casa, consejos de nutrición y artículos de gran interés que iremos actualizando.